首页 / 文章 / 文章详情

抑郁症,你需要这些。

健康浏览372评论42019-02-07 23:47:350

1、 抑郁症是一个大群体

 

在中国,平均每100人,就有大约7个人患有抑郁症。

 

2 、抑郁症不是你的错

 

a)抑郁不是因为你性格软弱,更不是因为娇气,而是由生理(遗传)、心理(孤僻、内向等)和环境(重大事件。如离婚等)三因素共同作用产生。

 

b)不是你是否选择抑郁,而是它就那样出现了,就像一场“心灵的感冒”。单纯的心情不好,并不是抑郁。抑郁是由众多情绪感受失常的并发状态,它包含了沮丧,哀伤,低落,疲倦,焦虑,自责,绝望等。


c)它是一种疾病,有着深刻的生理与生物学根源,多巴胺、去甲肾上腺素、5-羟色胺的分泌异常有关。

 

d)抑郁易感人群


压力大的白领、女性、单身群体……

 

e)抑郁症的鉴别

 

抑郁情绪≠抑郁症

因为工作受到批评了、考试考差了、恋人吵架而导致的短暂抑郁情绪,不是抑郁症。抑郁症的核心表现是,没有任何原因的持续的精神低落。

 

讨好型人格≠抑郁症

把自我价值建立在外界的评价上的具有讨好型人格的人,常常也有和抑郁症相同自罪自贬表现。但同样,这是一种人格上的缺陷,却不是精神疾病。

 

“玻璃心”≠抑郁症

如果在你觉得遭受到某个不公平待遇后一直耿耿于怀,或者常常因他人对你的评价和情绪起伏,难以承受外界给你的负面反馈而导致你兴趣骤减,那不是抑郁症。玻璃心只是一种性格上的缺陷,可能是安全感的缺失造成。而抑郁症是一种精神疾病,它会让你感觉持续性的痛苦,不仅仅是受到打击时才痛苦。

 

f)抑郁症和自杀意念的关系

自杀意念是抑郁诊断手册中的主要症状之一。重度抑郁的人,75%有自杀想法。通常每5个确诊抑郁症的人中就有一个会将自杀付诸实施。而你的自杀想法或自杀计划,有时只是抑郁带来的自杀念头,而不是你自己真的想自杀。

 

                           


 抑郁自助

一  物理方法


食疗

 

吃一些富含维生素C含镁食物和B族类维生素的食物能适当缓解你的抑郁情绪,如深绿叶蔬菜类、坚果类、粗粮等(根据自身情况进行调节)。

 

慢跑

你可能不太想动,更别谈做什么复杂的运动了。但是呢,要改善你的抑郁状况,最关键的一步是让自己“动起来”。慢跑是一种简单有效的方法。可以从刚开始的快步行走开始,然后再慢跑,循序渐进。你可能身体在拒绝,不愿意行动,但是无论如何,把自己推出门,告诉自己40分钟后回来。不论是走还是跑,只需要你身体出汗了,身心的僵局就会打开一个口子,进展就会更加顺利。但是注意要量力而行,不要让自己感觉痛苦。

 

睡眠剥夺疗法

失眠、作息紊乱是抑郁症通常出现的症状。要想作息回归正常,可以尝试睡眠剥夺疗法。具体方式为:

当天白天经常活动,保持觉醒状态(可允许短时午睡片刻),晚上通宵不眠,次日白天仍经常保持觉醒,不午睡,直至下午或晚上就寝为止,作为一次治疗。每周治疗2次,1个疗程为8~10次。

 

二 认知行为疗法(CBT)

 

 成就清单法

把生活中任何一件事,再小的事情,都当做自己的一个成就。成就感的累积,也是驱散情绪阴影的好办法。例如:我今天修整了花草绿植,我连续跑步四十分钟,我把房间好好的打扫了一遍,我刚刚看了几十页的书;把自己当天完成的事情都分解为一个个小的成就,尽量将便签纸填满。

 

三、音乐疗法

 

通过听某些音乐,能达到缓解抑郁的目的。

如《Rising Of The Dream》
《Drip Drip Drip》
《Dance Of Gossamer》
《Floating In The City》
《Dazing》(微醺)
莫扎特的古典钢琴曲如《b小调第十四交歌曲》、《G大调弦乐小夜曲》等。

听音乐时的准备:

a)在听音乐时,注意保持室内的光线明亮柔和,不要过于幽暗。同时,空气也要清新,室温适宜。

b)听音乐前最好洗一把脸,清醒一下头脑;或者搓热双手,用掌心按摩颜面几分钟,效果会更好。然后闭目养神,静坐片刻,或做几次深呼吸运动。

 

四、 6步问题解决法


抑郁症的人在解决问题方面自我效能感很低,一方面是因为你的精力减退,而解决问题是需要精力的;另一方面可能是因为患有抑郁症的你把更多注意力放在担心情绪方面,所以其他问题容易被忽视而让事情变得更糟。当生活中很多得不到解决的问题累积在一起,就会加重你的抑郁症状。所以,学会有效地解决问题是改善抑郁的关键。你可以采取六步法。


a)找出问题

列一个问题清单。注意,你只需要去想问题,而不需要想出解决方法。并且,最好把问题简单扼要的逐点列出,一个问题列出之后,迅速列出下一个问题。


b)选择一个问题

从上面的问题中,选择一个你很想解决且最有可能被解决的问题。


c)搜索方法

想一想,自己可以采取什么行动来帮助自己。可尝试“头脑风暴”的方法,写出所有你认为有所帮助的方法。


d)选择其中一个方法。


e)制定并分解目标。

你需要让你的每一个阶段的目标是可以应付的,在你的能力范围之内;并且它是具体的,是以行动为根本的。每一个小目标设置一个期限,直到把你的目标全部分解。


f)评估及调整

在每一个小目标完成之后,自己做一个小小的总结和评估。当结果为正向时,给自己一个小小的奖励;当阶段性小目标结果不理想时,则对你的阶段性目标进行调整。

 

五、其他

 

治愈系视频

当你心情不好时,推荐你观看以下视频:

视频《一头抑郁的鲸鱼》
奥斯卡动画《亡灵节》
《85秒爱情故事》

皮克斯动画《月神》
《面对巨人》
美食向电影《小森林》
《The Theory of Everything 》万物理论
TED演讲集:信仰 命运或畏惧
真相 | 揭秘抑郁症治疗的疑惑与困境等。

 

养只宠物

温顺可爱的动物有一种自在的治愈力,养一只宠物,在和它相处的同时一面充实了自己的生活,改变了自己的注意力且避免让自己不断陷入在不愉快的想法中,另一面能帮助自己与外界建立联结。久而久之,会让你的心情变得更愉悦

 

 抑郁症求助渠道

1、寻找网上自助小组
一般在豆瓣、贴吧上都会有一些自助小组,可以上网查阅,一方面找到与你处境类似的人,获得心理上的安慰;另一方面可以看看别人战胜抑郁症的一些分享,帮助自己建立自信。

 

2、精神科

抑郁症不仅是心理上的疾病,还往往与生理有关。精神科医生可以对你的抑郁作诊断,同时给你一些药物。一般药物需要一个月左右才能发生可见的作用,所以,当抑郁症状已经影响到你的日常生活和工作时,你可以在当地的精神科医院和门诊寻求帮助。

 

3、心理咨询

心理咨询师是最有效解决你的抑郁症的一种途径。咨询师能帮助你舒缓你的情绪,建立有效的支持系统,找到抑郁的陪伴你一起战胜抑郁。

 

当抑郁这场“心灵的感冒”来袭时,你需要正确地看待它。它就像一个警示牌,告诉你需要好好地停下来思考。虽然可能你需要经历他人不需要经历的一些痛苦,但此后你对幸福的敏感度也会变得更高,你会更容易知足。

分享到:
4个评论3个赞
没有更多了
264粉丝1861获赞

推荐文章更多文章 >